Chế độ ăn ketogenic (còn được gọi là chế độ ăn xeton hoặc đơn giản là chế độ ăn keto) là chế độ ăn kiêng phổ biến, được thảo luận và bí ẩn nhất để giảm cân ngày nay. Công chúng tiến bộ đang tích cực giảm cân bằng cách ăn sốt mayonnaise tự làm, và tại các cơ sở phục vụ ăn uống của thủ đô, bạn thậm chí có thể gọi một "mẫu" của chế độ ăn kiêng keto - một chiếc bánh mì kẹp thịt, là một miếng cốt lết với nước trái cây, không có bún và các chất dư thừa khác. Các nhà khoa học nước ngoài ngày càng công bố nhiều nghiên cứu mới chứng minh lợi ích của một thực đơn khác thường gây ra quá trình buộc cơ thể lấy năng lượng từ chất béo chứ không phải carbohydrate, nhưng các chuyên gia giảm cân trong nước không vội tin vào mốt ăn kiêng. Sự thật, như thường lệ, ở đâu đó.
Chế độ ăn kiêng cutlet đang là mốt
Một lon dầu dừa, ba chục quả trứng, một chục miếng thịt nướng, bảy trăm gam mỡ lợn tươi, một chai dầu ô liu, một kg đậu phụ, một vài bó củ cải và một túi rau thơm tươi. Đây là kết quả của việc đi siêu thị theo chế độ ăn kiêng ketone (chế độ ăn kiêng keto) trông như thế nào. Đã đến lúc kinh hoàng suy nghĩ: "Đầu tiên anh ta sẽ chết vì chứng khó tiêu, sau đó là do tắc nghẽn mạch máu cholesterol! "Và chứng minh sự thiếu hiểu biết trắng trợn của bạn về các xu hướng ăn kiêng.
Theo chế độ ăn ketone nhiều chất béo, họ sẽ không béo và không bị ốm - họ giảm cân và khỏe mạnh hơn! Ít nhất, nhiều người viết blog keto và những người theo dõi họ, những người tự gọi mình là người theo chủ nghĩa keto đều bị thuyết phục chắc chắn về điều này. Họ đề cao ketosis mang lại sự sống như một triết lý ăn kiêng lý tưởng mới, được thiết kế để trở về dạng tốt nhất trong mã di truyền của con người thế kỷ 21, bị hư hỏng bởi sự thống trị của thực phẩm carbohydrate, đồng thời phục hồi chất béo bị buộc tội cho mọi tội lỗi.
Chế độ ăn xeton (hay còn gọi là chế độ ăn keto) thay đổi bộ máy enzyme và nội tiết tố trong cơ thể chúng ta theo cách làm giảm sản xuất hormone insulin, điều chỉnh mức đường huyết, và kết quả là cảm giác đói và no.
"Thay thế" cho insulin và để phản ứng với sự gia tăng chất béo và protein trong bối cảnh giảm mạnh carbohydrate trong chế độ ăn, gan bắt đầu sản xuất các thể xeton, một dạng đặc biệt của axeton, trong chế độ ăn xeton. Các hợp chất hóa học này được đưa vào cơ thể theo một chu trình khép kín, di chuyển từ cơ quan này sang cơ quan khác cùng với máu và ảnh hưởng đến quá trình oxy hóa axit béo.
Kết quả là, cơ thể bước vào trạng thái ketosis, nghĩa là nó học cách khai thác sức mạnh để tồn tại không phải từ các chuỗi carbohydrate có sẵn thông thường, mà từ các mô mỡ và chất béo đã tích tụ từ thức ăn, tránh làm cạn kiệt nguồn dự trữ protein. Kết quả là giảm cân nhanh chóng chưa từng có, tăng cường cơ bắp, chiến thắng cảm giác đói khó chịu và một cuộc sống mới.
Tất nhiên, trong trường hợp sự trao đổi chất của bạn có thể xử lý chế độ ăn ketone: kế hoạch bữa ăn này (tuy nhiên, giống như bất kỳ chế độ ăn nào khác) không phải là phổ biến. Đối với một số người, ngay cả việc cắt giảm carb cũng trở nên yếu ớt, thay đổi rõ rệt về sức khỏe và các dấu hiệu khác cho thấy tình trạng ketosis dường như không diễn ra.
Chế độ ăn Keto: Lịch sử của Oblivion và sự tái sinh
Chế độ ăn kiêng xeton chỉ giả vờ là một sự mới lạ hợp thời. Kế hoạch ăn uống hạn chế carbohydrate (carbo) và chất béo đầu tiên đã được thử nghiệm lâm sàng vào những năm 1920. Các bác sĩ làm việc với những bệnh nhân mắc các bệnh về hệ thần kinh vào thời điểm đó thường chỉ định các liệu trình nhịn ăn điều trị, điều này hạn chế đáng kể việc sản xuất insulin và các hormone khác ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thần kinh trung ương và não. Điều này đã mang lại kết quả tuyệt vời, tuy nhiên, điều này không thể được hưởng trong một thời gian dài vì một lý do hiển nhiên: một người sẽ không tồn tại lâu trên mặt nước một mình, và khi nói đến một đứa trẻ, mọi thứ thậm chí còn nghiêm trọng hơn.
Sau đó, nguyên mẫu của thực đơn, ngày nay được chúng ta gọi là chế độ ăn ketogenic, đã được phát triển. Người ta cho rằng chế độ ăn, định hình lại quá trình trao đổi chất theo cách sao cho carbohydrate không còn là nguồn năng lượng chính, về mặt hóa học tương tự như việc loại bỏ thức ăn. Kết quả đặc biệt nổi bật của một chế độ ăn nghèo carbohydrate và giàu chất béo đã được chứng minh bằng ví dụ về bệnh động kinh: số lượng các cơn co giật kịch phát ở bệnh nhân lên đến mức không đáng kể.
Đơn giản, nguyên bản và không đòi hỏi chi phí vật liệu lớn, kỹ thuật này đã được sử dụng một cách an toàn và rộng rãi, nhưng, than ôi, không được bao lâu: ngành dược học đã chứng minh hiệu quả của một loại thuốc mới - thuốc chống co giật, và các bác sĩ thuộc thế hệ mới ưa thích kê đơn thuốc cho bệnh nhân của họ, chứ không phải là mỡ lợn. Chế độ ăn ketone chống động kinh bị lãng quên cũng được tạo điều kiện bởi xu hướng chế độ ăn ngày càng đổ lỗi cho chất béo gây ra mọi rắc rối.
Sự quan tâm trở lại đối với chế độ ăn ketogenic vào cuối những năm 1990, khi đạo diễn Jim Abrahams (chủ yếu được biết đến với những kiệt tác hài hước như The Naked Gun và Scary Movie 4) chỉ đạo bộ phim melodrama xuyên không bất ngờ và thẳng thắn, không gây hại ", cốt truyện của dựa trên kinh nghiệm của chính mình.
Con trai của Abrahams, Charlie, bị một dạng động kinh nghiêm trọng từ khi sinh ra và phản ứng cực kỳ kém với tất cả các loại thuốc, chịu nhiều tác dụng phụ. Cha mẹ của Toddler đã tuyệt vọng tìm kiếm sự giúp đỡ trước khi phát hiện ra thông tin về chế độ ăn ketone. Với sự giúp đỡ của cô ấy, họ đã kiểm soát được căn bệnh mà không dùng thuốc. Jim Abrahams thấm nhuần tác dụng của chế độ ăn keto đến nỗi ông đã tổ chức một quỹ để giúp đỡ trẻ em động kinh và gia đình của chúng, được hỗ trợ bởi Meryl Streep, người đã đóng vai mẹ của một bệnh nhân nhỏ trong bộ phim Do No Harm, tại giai đoạn sơ sinh.
Nhân tiện, đây là lý do tại sao chế độ ăn xeton thường được gọi là "chế độ ăn kiêng Meryl Streep" - và hoàn toàn không phải vì ngôi sao đẳng cấp thế giới thực sự từ bỏ carbohydrate để chuyển sang chất béo.
Chế độ ăn ketogenic: từ các biện pháp điều trị động kinh đến kho vũ khí giảm cân
Liên quan đến chế độ ăn kiêng ketogenic là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất được sử dụng để giảm cân vào cuối thế kỷ 20 - chế độ ăn kiêng Atkins - hiệu quả và nguy hiểm nhất. Bác sĩ tim mạch người Mỹ Robert Atkins đã phổ biến một phương pháp giảm cân hiệu quả đã được chứng minh bằng cách điều chỉnh những thành tựu của các nhà khoa học và bác sĩ đạt được trong thời gian điều trị bằng chế độ ăn keto. Ông đã tạo ra khái niệm của riêng mình về một chế độ ăn uống bốn giai đoạn, nó trở thành dấu hiệu cho một kỷ nguyên thực sự của kế hoạch ăn uống hạn chế lượng carbohydrate.
Theo kế hoạch của Atkins, cần phải tìm ra tỷ lệ thực phẩm carbohydrate so với protein và chất béo, trong đó trước tiên bạn có thể giảm cân đến mức cân nặng mong muốn, sau đó duy trì nó một cách tương đối thoải mái. Do đó, ông đề xuất trước tiên giảm lượng tiêu thụ cacbonat xuống 20 gam mỗi ngày trong hai tuần, và sau đó tăng dần số lượng của chúng để tìm kiếm một tỷ lệ riêng.
Giới thượng lưu Hollywood bị ám ảnh bởi Atkins; Kết quả của sự phổ biến này, chế độ ăn kiêng ít carbohydrate thực sự lên ngôi hiệu quả nhất. Xu hướng chính là giảm lượng carbohydrate và chất béo để chuyển sang thực phẩm protein: thực tế, thực hành đã cho thấy và tiếp tục cho thấy rằng cách tiếp cận dinh dưỡng này cho phép bạn giảm cân mà không mất cơ bắp và ngoài ra, duy trì kết quả trong thời gian dài. thời gian.
Sự khác biệt cơ bản giữa hầu hết các chế độ ăn protein phổ biến và chế độ ăn xeton là liên quan đến thực phẩm béo. Ngoài việc hạn chế carbohydrate, các nhà hoạch định chế độ ăn uống giàu protein thường khuyến nghị theo dõi cẩn thận lượng lipid đưa vào, ưu tiên ít chất béo hoặc ít nhất là không có chất béo nhìn thấy khi được lựa chọn.
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng LCHF (low carbs high fat, "low carbs - high fat"), được coi là kiểu thực đơn ketone tiến bộ nhất, không phải ngẫu nhiên mà vi rút lây lan chính xác giữa những người dùng mạng xã hội, nơi có giới trí thức trẻ mới. trao đổi, háo hức với bất kỳ quyết định nào để tổng hợp cơ sở bằng chứng. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng cách tốt nhất để thoát khỏi lượng đường và bước vào giai đoạn ketosis là thực đơn dựa trên nguyên tắc "nhiều chất béo chất lượng - lượng protein vừa đủ - lượng chất xơ tối ưu - lượng nước khổng lồ".
Gary Taubes, người phụ trách chuyên mục của Tạp chí Thời báo New York, đã trở thành một nhà quảng bá rộng rãi và một nhà thông dịch tài năng về các kết quả nghiên cứu khoa học. Với các ấn phẩm của mình công bố tầm nhìn mới về một chế độ ăn uống thực sự lành mạnh cho phép chất béo và cấm carbohydrate, anh ấy đã trở thành một nhân vật đình đám trong số những người theo chế độ ăn ketone. Taubes liên tục chứng minh rằng mọi người không béo lên vì họ ăn nhiều, mà bắt đầu ăn nhiều vì họ béo lên - và đã thấy cách duy nhất thoát khỏi cái bẫy này trong việc kiềm chế sự gia tăng insulin.
Các chuyên gia trong chế độ ăn keto cho rằng chính quá trình ketosis được khởi động và duy trì đúng cách sẽ trở thành chìa khóa để tuân thủ chế độ ăn keto suốt đời không gặp rắc rối mà không có sự khao khát carbohydrate và bất kỳ tổn hại nào đối với cơ thể.
Ăn gì và ăn bao nhiêu? Thực phẩm ăn kiêng Ketone giàu chất béo
Các biến thể khác nhau của chế độ ăn keto đề nghị bạn ăn không quá 50 gam thực phẩm chứa carbohydrate mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng LCHF gợi ý rằng khi xây dựng một chế độ ăn kiêng, không tập trung vào trọng lượng của thực phẩm, mà là khối lượng tương đối của nó, tạo thành thực đơn hàng ngày với 70% chất béo, 20% protein và 10% carbohydrate (chuỗi dài; cần đặc biệt chú ý đến chất xơ hòa tan trong nước và các dạng tinh bột kháng, ví dụ, từ khoai tây sống hoặc chuối chưa chín).
Dưới đây là danh sách mẫu các loại thực phẩm giúp thúc đẩy và duy trì ketosis. Sử dụng không hạn chế:
các sản phẩm từ sữa béo và sữa chua (trừ sữa nguyên kem và sữa tươi);
mỡ lợn, thịt ba chỉ, jamon, ức, thăn, ba rọi;
thịt, gia cầm (bỏ da), hải sản và cá;
trứng gà;
pho mát béo có thành phần carbohydrate tối thiểu (xem thành phần của một sản phẩm cụ thể);
trái bơ;
rau xanh;
nấm;
đậu hũ;
mì shirataki;
bơ và dầu thực vật chưa tinh chế, kể cả dầu hạt cứng (dừa, hạt mỡ, v. v. ).
Được phép với số lượng tối thiểu:
quả mọng và quả hạch;
sô cô la (loại đậm nhất, ít đường);
trái cây không đường;
rau ăn củ (có thể được sử dụng như một thành phần phụ của các món ăn phức tạp và ăn sống tốt hơn).
Với chế độ ăn kiêng keto, những điều sau đây hoàn toàn bị loại trừ khỏi thực đơn:
đường, mật ong, bánh ngọt, đồ uống công nghiệp;
nước sốt có thêm đường và chất làm đặc;
bánh mì, ngũ cốc, bánh ngọt;
mì ống (trừ shirataki);
trái cây sấy;
thức ăn ít chất béo;
bơ thực vật và rau lan.
Theo chế độ ăn kiêng keto nhiều chất béo, bạn cần uống nhiều nước không có ga và bạn cũng có thể uống trà và cà phê (từ các chất phụ gia hợp pháp - chanh) và thậm chí cả rượu mạnh, chẳng hạn như rượu táo khô, rượu vang khô và bia nhẹ. .
Các chuyên gia dinh dưỡng nghĩ gì về chế độ ăn ketone?
Các chuyên gia nổi tiếng về dinh dưỡng hợp lý và giảm cân đã bày tỏ quan điểm của họ về chế độ ăn kiêng keto thời thượng.
"Con người ta cực"
Chế độ ăn kiêng xeton là một chế độ ăn kiêng căng thẳng, có nhiều chống chỉ định và bạn có thể tuân theo chế độ này tối đa 10 ngày. Trong thực tế của tôi, phương pháp này được sử dụng chủ yếu cho loại người thừa cân có vi phạm về chuyển hóa nước hoặc muối trong nước. Chế độ ăn kiêng được thực hiện dưới sự giám sát chặt chẽ của chuyên gia dinh dưỡng, với sự tham gia của một hoạt động thể chất nhất định, giúp phân hủy tích cực các chất béo đã tích tụ sẵn. Trong hai ngày đầu tiên kể từ khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, não bị thiếu cacbohydrat từ bên ngoài đưa vào, nhận các cacbohydrat này từ glycogen gan và cơ. Hơn nữa, glycogen chỉ bị phá hủy nếu bệnh nhân không vi phạm các quy tắc trong chế độ ăn uống của mình.
Tình trạng sức khỏe trong hai ngày đầu không phải lúc nào cũng thoải mái; thiếu cacbohydrat có thể kèm theo hôn mê, suy nhược, cáu kỉnh. Do đó, chế độ ăn ketogenic không được chỉ định trong giai đoạn tiền kinh nguyệt, kinh nguyệt và căng thẳng của cuộc sống. Từ khoảng ngày thứ ba của thực đơn protein-chất béo, trong đó carbohydrate được giới hạn ở 200 gram rau không tinh bột và một bó rau xanh mỗi ngày, quá trình tích cực phân tách mỡ dưới da dưới tác động của các thể xeton sẽ bắt đầu. Đồng thời, sức khỏe của bệnh nhân, kỳ lạ thay, trở nên tốt hơn, do sự thèm ăn giảm đi và não không cần carbohydrate. Điều quan trọng là phải đảm bảo công việc thông suốt của việc di tản các chất bên trong ruột và kích hoạt công việc của thận. Bệnh nhân được giải thích những hậu quả có thể xảy ra khi không tuân thủ các quy tắc do bác sĩ chỉ định. Sau 10 ngày, chế độ ăn kiêng nên dừng lại và chắc chắn sẽ bổ sung carbohydrate vào chế độ ăn, duy trì tỷ lệ cân bằng của tất cả các chế phẩm. Nhờ chế độ ăn như vậy, trong 10 ngày, bạn có thể giảm tới 10 kg trọng lượng cơ thể, chủ yếu là do loại bỏ chất lỏng dư thừa và phân hủy chất béo.
Trong những tháng gần đây, một số lượng lớn các bài báo đã xuất hiện các thực phẩm phục hồi chức năng có chứa chất béo. Tất nhiên, bây giờ xã hội của chúng ta sẽ đổ xô vào chế độ ăn kiêng chất béo tích cực và các sản phẩm không chỉ chứa chất béo ẩn mà còn có chất béo rõ ràng, cũng như chất béo chuyển hóa nguy hiểm cho sức khỏe con người và dẫn đến các bệnh tim mạch nghiêm trọng. Mọi người nói chung có xu hướng cực đoan. Chế độ dinh dưỡng cân bằng hợp lý, nhằm mục đích giảm và bình thường hóa cân nặng, cải thiện chất lượng cuộc sống và tuổi thọ năng động, chứa không quá 30% chất béo trong tổng khẩu phần ăn. Vì vậy, lời khuyên của tôi là không nên coi thường việc bạn có thể giảm cân chỉ bằng chất béo. Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào mang lại thành công vang dội cho người hoặc nhóm người tiếp theo, vào một thời điểm nào đó, sẽ bị loại bỏ và cuối cùng mọi người sẽ quay trở lại chế độ ăn uống tự nhiên, hợp lý, cân bằng và đa dạng.
"Bạn có thể giảm cân trong một thời gian, nhưng sau đó các nguy cơ đối với cân nặng và sức khỏe sẽ tăng lên"
Chế độ ăn ketogenic ban đầu là một chế độ ăn uống trị liệu được chỉ định cho những người vì lý do sức khỏe, để chống lại bệnh động kinh, bệnh Alzheimer và các bệnh khác. Và sau đó các nhà tiếp thị chú ý đến nó, họ coi đó là một dịp thông tin khác với khả năng phổ biến. Xét cho cùng, trên thực tế, chế độ ăn ketone là một giấc mơ, không phải là một chế độ ăn kiêng: ăn các loại protein và chất béo yêu thích của bạn, đồng thời giảm cân. Và kẻ thù chính của sự hài hòa - carbohydrate - loại trừ hoặc giảm thiểu.
Khi chất béo dự trữ trở thành nguồn năng lượng chính, bạn thực sự có thể giảm cân trong một thời gian. Tuy nhiên, có một số rủi ro, liên quan đến nó vẫn không được khuyến khích thực hiện chế độ ăn kiêng ketone vì một số lý do ngoài chỉ định y tế.
Chế độ ăn kiêng y tế bao gồm việc loại trừ một sản phẩm khỏi chế độ ăn uống để bình thường hóa hoạt động của một cơ quan cụ thể. Và đói, hạn chế calo mạnh hoặc mất cân bằng chất béo, protein và carbohydrate làm chậm quá trình trao đổi chất và trong tương lai chỉ dẫn đến tăng cân, thậm chí với số lượng nhiều hơn trước. Vì vậy, tôi không khuyến khích bệnh nhân của tôi ăn kiêng hạn chế.
Chế độ ăn keto liên quan đến việc giảm đáng kể lượng carbohydrate. Như bạn đã biết, carbohydrate là nguồn năng lượng do thiên nhiên ban tặng, cần thiết để duy trì quá trình trao đổi chất lành mạnh. Chế độ ăn ketone liên quan đến việc ăn một lượng lớn chất béo và protein. Nó được chống chỉ định nghiêm ngặt ở những người có bất kỳ bất thường nào trong hoạt động của gan và thận. Những cơ quan này đơn giản là không thể loại bỏ các sản phẩm phân hủy của protein và chất béo với số lượng như vậy. Một chế độ ăn kiêng như vậy không được khuyến khích cho những người bị xơ vữa động mạch giai đoạn nghiêm trọng, các vấn đề về tim mạch và bệnh tiểu đường.
Một chế độ ăn kiêng dựa trên chất béo và protein có đầy đủ vi phạm các cơ sở purine, thường gây ra sự lắng đọng của muối và bệnh gút. Và cũng là sự gia tăng nồng độ cholesterol, không chỉ dẫn đến các bệnh tim mạch mà còn làm giảm nồng độ testosterone, trong tương lai có thể gây tăng cân.
Quá nhiều protein trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến loãng xương, chức năng thận kém và hình thành sỏi. Cơ thể tăng mỡ là một trong những tiền đề dẫn đến rối loạn chức năng trao đổi chất và kháng insulin, đồng thời có thể gây viêm.
Quá trình hình thành xeton trong chế độ ăn keto thường dẫn đến chán ăn, buồn nôn và hôi miệng. Trong quá trình nhiễm ketosis, một người có thể cảm thấy cực kỳ mệt mỏi và mất năng lượng. Nếu tất cả những điều này không làm bạn sợ hãi, và bạn vẫn coi chế độ ăn kiêng ketogenic là một cách để giảm cân, thì tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng. Nó sẽ giúp giảm thiểu rủi ro nhiều nhất có thể, có tính đến các đặc điểm cá nhân của bạn.
Là một học viên, tôi tin rằng cách duy nhất để giảm cân và duy trì cân nặng bình thường là thay đổi thói quen ăn uống của bạn. Để có thân hình mảnh mai, bạn cần ăn uống hợp lý, vậy thôi.